Effektive Trainingstipps für Ausdauer und Fitness

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme beworben, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind optimal für die Ausdauersteigerung? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel beeinflusst wird.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Voraussetzungen und nicht jeder kann die gleiche Ausdauer erreichen. Es ergibt daher keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um die nötige Belastung zu erreichen, die zu einer Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen mit anschließenden Erholungsphasen ideal, um deine Ausdauer zu steigern. Es wird empfohlen, mindestens 2 Mal pro Woche zu trainieren, wobei zwischen den Einheiten ausreichend Pausen liegen sollten.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen, die die Ausdauerleistung beeinträchtigt. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und somit die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von etwa 200 bis 400 kcal ist sinnvoll. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand benötigt. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus der Energie, die bei körperlicher Aktivität verbrannt wird. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass es sich hierbei nur um einen ungefähren Durchschnittswert handelt, der dir einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man auch häufig den Begriff Wiederherstellung. Bei der Wiederherstellung werden die während des Trainings beanspruchten Muskeln regeneriert und gestärkt. Um die Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, die Erholungszeiten zu berücksichtigen.

Die Anpassung erfolgt in 2 Phasen: der akuten und der langfristigen Phase. Für die Leistungssteigerung ist es wichtig, dass die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ist. So kann der Körper sich optimal regenerieren und die Ausdauerleistung wird nachhaltig verbessert.

Häufig liest man, dass man die Ausdauerleistung durch spezielle Supplements steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht in der Regel aus, um eine positive Energiebilanz zu erreichen. Während der Erholungsphase solltest du eine Trainingspause einlegen, um deinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration zu geben.